از گیاهخواری چه میدانید؟

از گیاهخواری چه میدانید؟

بر اساس آخرین پژوهشها، رژیم‌های غذایی سالم و مبتنی بر گیاهخواری از جمله عوامل طول عمر انسانها می باشد. کاهش مصرف پروتئین‌های حیوانی مانند گوشت می‌توانند روند پیری را در انسان کند نموده و امید به زندگی را نیز به طور قابل توجهی افزایش دهد.

سه شنبه 3 اردیبهشت 1398 ساعت 11:15

در گام نخست باید تعریفی درست و علمی از رژیم غذایی مبتنی بر گیاه خواری داشته باشیم ، بر اساس تعریف گیاه‌خواری به معنای پرهیز از مصرف گوشت جانوران است که حتی شامل پرهیز از مواد غذایی مانند شیر و فرآورده‌های آن، تخم‌مرغ و عسل که منابع غذایی با منشأ حیوانی هستند نیز می گردد. همچنین تنوع رژیم گیاهخواری با توجه به نوع آن و همچنین جهت‌گیری گیاه‌خواران در برابر حیوانات دامی و فرآورده‌های دامی متفاوت است، اما وجه مشترک تمام این شیوه‌ها پرهیز از مصرف گوشت جانوران است.شما می توانید با مطالعه ی مقاله ای در مورد حذف گوشت از برنامه غذایی و فواید آن اطلاعات مفیدی را بدست آورید.

گیاه خواری

رژیم غذایی گیاهخواری در صورتی که به درستی و منطبق با اطلاعات پزشکی اجرا گردد، مقادیر کافی انرژی و مواد مغذی را برای همه گروه‌های سنی فراهم خواهد نمود، تنها گروه در معرض خطر، گیاهخواران مطلق یا وگان‌ها و افراد دارای رژیم غذایی ماکروبیوتیک هستند که مکمل‌یاری بعضی ریزمغذی‌ها مانند ویتامین B۱۲ در این گروه‌ها ضروری است.

اما رویهم رفته کیفیت کلی رژیم غذایی گیاه‌خواری در مقایسه با گروهی که همه چیزخوار هستند بالاتر است. موجب کاهش خطر بیماری‌های مزمن و التهابی و افزایش طول عمر می گردد. 

انواع گیاه خواری

گیاهخواران بر اساس طرز فکر و هدف‌شان از گیاه‌خواری به دسته‌های مختلفی تقسیم می‌شوند،  وگان ها (Vegan) یا گیاهخوار تام و متعصب یکی از گروه های گیاهخواری‌ است که هیچ‌یک از فرآورده‌های حیوانی مانند انواع گوشت ، لبنیات، تخم‌مرغ و عسل را از چرخۀ غذایی خود حذف می نمایند. آنها حتی از پوشیدن لباس حاصل از هر گونه محصولات حیوانی خودداری کرده و آن را جایز نمی‌دانند.

گروه بعدی خام‌گیاه‌خواران(Raw Vegan) هستند که در این روش از مصرف گوشت، شیر و فرآورده‌های آن و تخم مرغ و مواد محرکه مانند قهوه، چای، نوشیدنی‌های الکلی و سیگار خودداری کرده و غذای مصرفی آنان را انواع میوه، سبزی و سالاد، آجیل و خشکبار مانند مغز گردو، پسته، فندق، بادام، کنجد و انواع جوانه‌ها از قبیل جوانه گندم، عدس، ماش، نخود، سویا و مواد قندی نظیر عسل، کشمش، خرما، انجیر و شکر قهوه‌ای و غیره تشکیل می دهد که به صورت خام و طبیعی مصرف می‌شود.

 

روش گیاهخواری

 

و اما دستۀ بعدی را به گروه میوه‌خوار(Fruitarian) نسبت می دهند که خام گیاهخوارانی هستند که تنها از میوه‌ها و محصولات گیاهان مثل میوه‌های تازه، خرما، کشمش، آجیل و مغزهای روغنی استفاده می‌کنند.

اما انواع دیگر گیاه‌خواری از "شیر گیاه‌خوار (Lacto-vegetarian)" می توان یاد نمود که  گیاه‌خوارانی که انواع گوشت و تخم مرغ مصرف نمی‌کنند، اما شیر و فرآورده‌های آن را مصرف می‌کنند، یا گروه "تخم‌مرغ گیاه‌خوار (Ovo vegetarian)" گیاه‌خوارانی که انواع گوشت و لبنیات مصرف نکرده، اما تخم مرغ مصرف می‌کنند و "شیر تخم‌مرغ گیاه‌خوار (Lacto- ovo vegetarian) گیاه‌خوارانی که انواع گوشت مصرف نکرده، اما لبنیات و تخم مرغ مصرف می‌کنند، نام برد.

 افراد "نیمه گیاه‌خوار(Semi-Vegetarian)" نیز به گروهی اطلاق می گردد که گوشت قرمز مصرف نمی‌کنند، اما از گوشت مرغ و ماهی استفاده می‌کنند، این گروه از گیاهخواران به دو دسته تقسیم می‌شوند، ماهی گیاهخوار (Pescovegetarian) یا گیاه‌خوارانی که به غیر از گوشت دریایی مانند ماهی و صدف، از محصولات گوشتی و غیر گوشتی سایر حیوانات استفاده نمی‌کنند و مرغ گیاهخوار (Pollo vegetarian) یا گیاه‌خوارانی که فقط از گوشت ماکیان بهره می جویند.

اما  افراد "گیاهخوار ماکروبیوتیک (Macrobiotic)"  از برنج قهوه‌ای، جلبک‌های دریایی، سبزی‌های ریشه‌ای و جوشانده‌های گیاهی به میزان فراوان در رژیم غذایی خود استفاده می‌کنند. به‌طور کلی، یک رژیم ماکروبیوتیک استاندارد شامل ۵۰ تا ۶۰ درصد غلات کامل، ۲۰ تا ۲۵ درصد سبزیجات، ۱۰ درصد سبوس و جلبک‌های دریایی و پنج درصد سوپ می‌باشد. در این نوع رژیم غذایی، مصرف انواع گوشت، تخم مرغ، لبنیات، شکر، عسل و حتی شیرین کننده‌های مصنوعی ممنوع است.

اگرچه  گیاهخواری دارای مزایای بسیاری برای سلامتی انسان قائل است ،اما باید توجه داشت که رژیم غذایی هر چه محدودتر شود، کسب همه عناصر مغذی مورد نیاز دشوارتر خواهد شد، بنابراین افراد گیاهخوار همواره باید به کمک مشورت متخصصان علوم تغذیه ، برنامه‌ریزی غذایی مناسبی اتخاذ کنند. برای نمونه گروهی که لبنیات یا گوشت نمی‌خورند با بزرگ‌ترین خطر تغذیه‌ای مواجه هستند؛ چرا که از بسیاری عناصر مهم غذایی از جمله ویتامین‌ها که به میزان فراوان در مواد غذایی حیوانی موجوداست ، محروم هستند. لذا این افراد باید در رژیم غذایی خود از انواع مواد با منشاء گیاهی استفاده کنند.

 محققان رعایت تنوع در مصرف غذاهای گیاهی را به گیاهخواران توصیه کرده و آنها را از مصرف یک یا چند نوع غذای محدود برحذر می‌دارند تا مواد مورد نیاز بدن‌شان تأمین شود.

 

 

فواید گیاهخواری

 

فواید گیاه خواری

 با توجه به اینکه کلسترول تنها در منابع حیوانی وجود دارد، بنابراین می‌توان نتیجه گرفت که سطح کلسترول خون گیاه‌خواران پایین بوده و این امر می‌تواند سبب جلوگیری از بیماری‌هایی همچون فشار خون، انسداد عروق و سکته قلبی شود. همچنین امروزه ثابت شده افرادی که به مقدار زیاد از فرآورده‌های گوشتی استفاده می‌کنند، مستعد ابتلا به بیماری‌های قلبی، کلیوی و سرطان‌ها هستند و از سوی دیگر، پایین بودن میزان چربی در رژیم گیاه‌خواری سبب جلوگیری از بروز چاقی و افزایش چربی خون و پیامدهای ناشی از آن از جمله سرطان پروستات می‌شود و بالا بودن میزان فیبر در این نوع رژیم غذایی نیز از بروز یبوست و سرطان روده بزرگ جلوگیری می‌کند.پژوهش‌های جدید نشان می‌دهد رژیم‌های غذایی مبتنی بر گیاهخواری می‌تواند کلید زندگی طولانی باشد. بر طبق این بررسی‌ها، کاهش مصرف پروتئین‌های حیوانی مانند گوشت می‌تواند روند پیری را در انسان کاهش داده و امید به زندگی را نیز به طور قابل توجهی افزایش دهد.یکی دیگر از فواید رژیم گیاهخواری، تأثیر مثبت آن بر استخوان است. برای حفظ استخوان تنها مصرف کلسیم و ویتامین D کافی نیست. مواد مغذی دیگری چون بور، ویتامین K، منیزیم و فیتواستروژن‌ها (استروژن گیاهی) نیز برای حفظ سلامت و استحکام بافت استخوانی مورد نیاز است که این مواد در رژیم غذایی گیاهخواران به وفور یافت می‌شوند.

 

مواد غذایی گیاهی غنی از آب و فیبر غذایی هستند  و حاوی درصد کمی از چربی نسبت به غذاهای حیوانی می باشند ، بنابراین از انرژی کمتری برخوردار بوده که این امر برای کاهش وزن افراد دارای اضافه وزن مطلوب است. در ورزشکاران، زنان باردار و شیرده که این رژیم گیاهخواری را انتخاب نموده اند ، جهت تأمین انرژی بیشتر، باید مواد غذایی مانند انواع مغز (مانند گردو، بادام و پسته)، حبوبات، میوه‌های خشک و شیرسویا را در منوی غذایی خود اضافه نمایند.

همچنین بر اساس بررسی‌های علمی، قابلیت هضم "پروتئین‌های گیاهی" نسبت به حیوانی کمتر است. بنابراین در گیاهخواران، دریافت مقادیر بالاتری از منابع گیاهی پروتئین برای تأمین مقادیر مورد نیاز در دوره‌های مختلف زندگی مورد نیاز است. همچنین با توجه به پایین بودن درصد هضم و جذب پروتئین‌های گیاهی، توجه به میزان پروتئین دریافتی به ویژه در گروه‌های آسیب‌پذیر و در حال رشد نظیر نوزادان، کودکان، زنان باردار و شیرده و سالمندان ضروری است.

موضوع مهم دیگر، فقدان برخی اسیدهای آمینه ضروری در پروتئین‌های گیاهی است که سبب کیفیت پایین این پروتئین‌ها شده که به عنوان پروتئین‌های ناکامل شناخته می‌شوند.

اما اشاره به این موضوع ضروری است که اسیدهای چرب اشباع بیشترین زیان را برای سلامتی دارند، این چربی‌ها به وفور در مواد غذایی با منشا حیوانی یافت می‌شوند. از این رو مصرف مواد حیوانی خطر بیماری‌های قلبی و سرطان را بالا می‌برد. در صورتی که گیاهان دارای چربی‌های سالم غیر اشباع بوده و میزان چربی‌های اشباع در آنها بسیار کم یا هیچ است. بنابراین دریافت چربی‌های اشباع در گیاهخواران بسیار پایین و در مقابل دریافت چربی‌های غیراشباع بالا است. 

 

مزایای گیاهخواری

 

رژیم غذایی گیاهخواران در مقایسه با همه چیزخواران غنی از کربوهیدرات پیچیده و فیبرغذایی است و میزان دریافت فیبرغذایی در این افراد حدود ۴۰ گرم در روز است، در حالیکه توصیه متخصصان تغذیه حداقل دریافت ۲۵ گرم فیبر غذایی در روز است. مصرف فیبر غذایی مزایای بی‌شماری دارد ، اما در عین حال مصرف بسیار زیاد آن برای گروه‌های آسیب پذیر نظیر کودکان، نوجوانان، زنان باردار و شیرده توصیه نمی‌شود و بهتر است این افراد همراه با مصرف متعادل فیبر غذایی، از غلات تصفیه شده و غذاهایی که حاوی مهار کننده جذب کمتری بوده و انرژی بیشتری را برای نیازهای رشد تأمین می‌کند، استفاده نمایند.

همچنین ارزش بیولوژیک پروتئین‌های گیاهی پایین است،  با این حال اگر رژیم غذایی گیاهخواران به درستی طراحی شده و ترکیب مناسب پروتئین‌های گیاهی در کنار هم مصرف شود، می‌تواند به طور کامل نیاز افراد گیاهخوار، حتی گیاهخواران مطلق (وگان) را تأمین کند. به عنوان نمونه مصرف همزمان حبوبات با غلات و یا حبوبات با انواع مغزها و دانه‌ها مکمل‌سازی خوبی از نظر اسیدهای آمینه ضروری است و سبب بالا رفتن کیفیت پروتئین مصرفی می‌شود.

گیاهخواران ویتامین‌های بیشتری نسبت به همه چیزخواران دریافت می‌کنند اما باید توجه شود که وگانها از نظر ویتامین‌های B۲، B۱۲، اسید فولیک و ویتامین D دچار کمبود هستند. از این‌ رو برای تأمین مقادیر کافی ویتامین D توصیه می‌شود هفته‌ای یک تا دو بار به میزان یک ساعت در برابر نور آفتاب قرار گیرند و یا از شیر سویا و ماست و پنیر، مارگارین و غلات غنی شده با ویتامین D و یا در نهایت از مکمل ویتامین D استفاده کنند.

همچنین ویتامین B۱۲ عمدتاً در غذاهای حیوانی مانند ماهی، گوشت، محصولات لبنی و تخم مرغ وجود دارد و تنها منبع قابل اطمینان برای کسب ویتامین B۱۲ در گیاهخواران، غذاهای غنی شده با این ویتامین (از جمله شیرهای گیاهی، برخی از محصولات سویا و غلات صبحانه) و مکمل‌های ویتامین B۱۲ است. در مورد ویتامین B۲، اصلی‌ترین منبع آن شیر و لبنیات است. بنابراین به غیر از شیر- گیاهخواران و شیر- تخم‌مرغ گیاهخواران، بقیه گروه‌های گیاهخوار در معرض خطر کمبود آن هستند. لذا منابع غذایی توصیه شده برای تأمین مقادیر کافی از این ویتامین عبارتند از غلات کامل یا غنی شده، سبزی‌های برگدار سبز تیره، مارچوبه، بامیه، کدو حلوایی، قارچ، بروکلی، حبوبات، انواع مغز (مانند گردو، فندق، بادام و پسته) و آووکادو.

 

گیاهخواری چیست

چگونگی جذب مواد معدنی از طریق  گیاه خواری:

گیاهخواران معمولاً از نظر دریافت مواد معدنی با کمبود مواجه هستند، غنی‌ترین و قابل جذب‌ترین مواد معدنی، به ویژه آهن، کلسیم، فسفر و روی، در منابع حیوانی وجود دارد، مهار کننده‌های جذب و فیبر غذایی زیاد در رژیم گیاهخواری سبب کاهش جذب مواد معدنی می‌شود و همچنین دریافت انرژی کم سبب حداقل دریافت مواد معدنی می‌شود. "آهن" به دو شکل هِم (Heme) و غیر هِم (non- heme) در مواد غذایی وجود دارد که نوع اول، آهن متصل به رنگدانه هِم (هموگلوبین که سبب رنگ قرمز گلبول‌های قرمز خون می‌شود) است و از غذاهای حیوانی تأمین می‌شود. نوع دوم آهنی است که در غذاهای گیاهی یافت می‌شود و آهن غیر هِم است.

نکته مهم این است که آهن "غیرهم" نسبت به آهن "هم" کمتر جذب می‌شود و میزان جذب آن تحت تأثیر ذخایر آهن بدن، حلالیت آهن در روده، عوامل بازدارنده و افزاینده جذب آهن است. جذب آهن از غذاهای گیاهی ۱۰-۱ درصد و از غذاهای حیوانی ۲۰-۱۰ درصد است. به همین دلیل برای افزایش جذب آهن از غذاهای گیاهی مصرف همزمان یک منبع ویتامین C مانند آب پرتقال، سبزیجات دارای برگ سبز تیره، گوجه فرنگی یا مرکبات به گیاهخواران توصیه می‌شود. 

 

گیاهخواری و فواید ان

 

حبوبات شامل عدس، نخود و انواع لوبیا، سبزیجات برگدار سبز تیره، غلات کامل، دانه‌ها مثل دانه آفتابگردان و میوه‌های خشک از منابع عمده آهن هستند. البته هرچند که بررسی‌ها نشان داده میزان ذخایر آهن در گیاهخواران کمتر است؛ اما لزوماً خطر کم‌خونی در آنها بیشتر از غیرگیاهخواران نیست. بنابراین با طراحی یک رژیم غذایی متناسب و رعایت تنوع در دریافت همه اقلام گیاهی غنی از آهن، این نگرانی برطرف می‌شود.

با این حال وجود بازدارنده‌های جذب (مانند فیتات) در غذای گیاهخواران باعث کاهش جذب روی می‌شود. بنابراین، نیاز به روی در گیاهخواران ۵۰ درصد بیشتر از مقادیر توصیه شده روزانه است. گروه‌های در معرض خطر کمبود روی کودکان، نوجوانان به خصوص پسران و آقایان و زنان باردار و شیرده هستند که افزودن ۵۰ درصد بیشتر از مقادیر توصیه شده، نیازهای ویژه رشد این گروه‌های در شرایط خاص را تأمین می‌کند. مهم‌ترین منابع تأمین کننده روی در گیاهخواران عبارتند از غلات کامل، آجیل، حبوبات، جو دو سر، غلات غنی شده، مخمر خشک، جوانه گندم و انواع دانه‌ها.

این درحالیست که مصرف میوه و سبزی باعث کاهش دفع ادراری کلسیم و حفظ کلسیم در بدن می‌شود. هر چند دریافت کلسیم در گیاهخوران کمتر است، اما نسبت کلسیم به پروتئین دریافتی، نسبت مناسبی (۱ به ۲۰) است و بنابراین جذب کلسیم در گیاهخواران بالاتر است. از طرف دیگر، دریافت بالای سدیم یکی از عواملی است که باعث افزایش دفع کلسیم می‌شود (هر گرم سدیم باعث دفع ۲۵ میلی گرم کلسیم می‌شود) و از آنجاکه دریافت سدیم در گیاهخواران پایین‌تر است، جذب کلسیم دریافتی نیز بالاتر است. البته تنها عامل بازدارنده جذب کلسیم در گیاهخواران، وجود مقادیر زیاد اگزالات در برگ چغندر، اسفناج، توت فرنگی و ریواس است که باید همراه منابع غنی از کلسیم مصرف نشود.منابع غنی از کلسیم در گیاهخواران عبارتند از سبزی‌های برگدار سبز تیره، انواع کلم (شامل کلم بروکلی، کلم بروکسل، کلم قمری)، حبوبات، میوه‌های خشک، بادام و شیرسویای غنی شده با کلسیم.

برای آشنایی بیشتر به سایت پهنک مراجعه کنید.

بر اساس گفتگوی خبرگزاری ایسنا با دکتر باژن عضو هیأت علمی انستیتو تحقیقات تغذیه‌ای و صنایع غذایی کشور

 

 

گیاهخواری

 

 

تعداد بازدید : 119

ثبت نظر

ارسال

آیا می‌توان توسط یوگا فشارخون را کاهش‌داد؟

تمرینات یوگا ذهن‌جسم را درمان می‌کند و می‌تواند اثرات گوناگونی برسلامتی انسان داشته‌باشد. حال پرسش اینجاست که آیا یوگا می‌تواند فشارخون را کاهش‌دهد؟

اسانس شوید و کاهش LDL

معتقد بودند دم‌کرده‌ی شوید از نفخ شکم، به‌ویژه در نوزادان، جلوگیری می‌کند. نوشیدن یک فنجان دم‌کرده‌ی آن پیش‌از خواب سبب ایجاد خواب آرامی می‌گردد.

آلودگی هواو اضطراب دوران کودکی

آلودگی هوا یکی از مشکلات و معضلات بهداشتی در جهان است که منجر به تشدید عوارض در افراد مبتلا به آسم و بیماری تنفسی، و نیز زمینه ساز بروز بیماری‌‌‌های ...

اثر خواب ناکافی روی قلب

طی سال‌‌‌های اخیر، بررسی های گوناگون تاکید زیادی بر خطر کم خوابی و ارتباط آن با سکته های مغزی و حملات قلبی داشته اند.

  • 21

موادغذایی سرشار از کلسیم برای وگان ها

وگانیسم یا گیاهخواری مطلق یک روش تغذیه و زندگی است که هدف آن حذف هر نوع محصول حیوانی چه در غذا و چه در مواد مصرفی است. این گروه از افراد در صورت عدم ...

فواید روغن زیتون روی پوست

روغن زیتون محصول استخراج شدۀ اعجاب انگیز از زیتون و جزء اساسی رژیم غذایی مدیترانه ای است. مصرف روغن زیتون با فواید سرشار همراه است . اما این تمام داس ...