ورزشهای مناسب فتق یا بیرون‌زدگی دیسک

فتق زمانی رخ می­ دهد که مقداری از مادۀ لزج و ژلاتینی مرکزِ دیسک بیرون بزند (بخش نرم دیسک از داخل بافت همبند بیرون بزند) که شرایطی بسیار دردناک بوده و ممکن است موجب موارد زیر شود:

- کمر درد

- گردن درد

- درد ناگهانی و شدید در بازو (که در کل بدن می‌پیچد)

- گزگز، بی‌حس شدن و یا احساس ضعف در پا و یا ساق پا

- گزگز، بی‌حس شدن و یا احساس ضعف در یک دست

فیزیوتراپی راه حل درمانی معمول این عارضه می­باشد و افراد مبتلا به فتق دیسک معمولا نیازی به جراحی ندارند.

هر گونه دیسک (مهره) در ستون فقرات می‌تواند موجب فتق شود، از جمله گردن، اما بیشتر در کمر شایع است. بسته به محل فتق دیسک تمرین‌های ورزشی گوناگون می‌توانند به درمان آن کمک کنند. این مقاله نگاهی به برخی از ورزش‌هایی دارد که می‌توانند به کاهش درد، سرعت بهبود و کمک به پیشگیری عودِ فتق دیسک کمک کنند.

ورزش چگونه می‌تواند به درمان فتق دیسک کمک کند؟

ورزش و فیزیوتراپی اغلب بخش‌های مهمی در بهبودِ فتق دیسک به شمار می‌روند. اولین گام در جهت درمان ابتلا به فتق دیسک توصیه به استراحت می باشد .

انجام فعالیت‌ها و ورزش‌های ملایم، عضلات را تقویت خواهند نمود به طوری که ستون فقرات را تقویت و فشار بر آن را کاهش می‌دهند و انعطاف‌پذیری در ستون فقرات را افزایش خواهند داد و ممکن است موجب کاهش ابتلای دوباره به فتق دیسک شوند. پزشک ممکن است بیمار را به انجامِ فعالیت‌های کوچک و کُند کردن سطح انجام این فعالیت‌ها توصیه کند. آنها پیرامون ورزش‌های ویژه‌ای صحبت خواهند کرد که شخص باید در طی دوره‌ بهبود انجام داده و یا نباید انجام دهد.

فعالیت‌های ملایم که می‌توانند به بهبود فتق دیسک کمک کنند عبارتند از:

- یوگا

- شنا کردن

- پیاده‌روی

- دوچرخه‌سواری

تمامی این ورزش‌ها را ،به‌ویژه هنگام خم شدن و بلند کردن، به شیوۀ کنترل‌شده و آرام انجام دهید. ورزش نباید به شما آسیب برساند. اگر شخصی احساس درد نماید، باید ورزش را متوقف کند و با پزشک صحبت نماید.

در بخش زیر پیرامون ورزش‌هایی صحبت می‌کنیم که می‌توانند به درمان درد ناشی از فتق دیسک در گردن و کمر کمک کنند.

ورزش‌هایی برای کاهش درد گردن

پس از دیسک جابه‌جاشده، درد گردن امری شایع است. فشار بر اعصابِ گردن می‌تواند موجب درد در عضلات کتف و گردن و درد شدید در بازو شود.

ورزش‌‌های زیر می‌تواند به کاهش گردن دردِ ناشی از دیسک جابه‌جاشده در گردن و ستون فقرات کمک نمایند:

- کشش گردن:

برای کاهش درد و فشار ناشی از فتق دیسکِ نزدیکِ گردن می‌توان تمرین زیر را انجام داد:

- صاف روی صندلی نشستن و حرکت دادنِ چانه به سمت سینه سپس عقب بردن سر و قرار دادن روی زیرسری و کشش گردن

- حرکت دادن گوش چپ به سمت کتف چپ سپس گوش راست به سمت کتف راست

- چند بار این الگو را تکرار کنید.

ورزش‌های عضلات پشت ران:

برای افراد مبتلا به فتق دیسک در ستون فقرات پایین‌تر، کششِ عضلات پشت ران می‌تواند به تقویتِ عضلات مرکزی و کمر کمک کند. برای کشش‌ عضلات پشت ران تمرین زیر را انجام دهید:

- کشش عضلات با نشستن روی صندلی

برای ایجاد کشش ملایم در عضلات پشت ران و در حالت نشسته، موارد زیر را انجام دهید:

- روی صندلی بنشینید و یک پا را  روی کف زمین قرار دهید و دیگری را بکشید تا پاشنه‌‌های شما روی کف زمین قرار گیرد.

- پشتتان را کش بدهید و با پای دراز کرده به سمت جلو خم شوید تا زمانی که پشتِ ران بالا کشیده شود.

- ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در این وضعیت قرار بگیرید.

- پاها را عوض کنید و چندین بار آن را تکرار کنید.

- کششِ عضلات پشت ران با حوله

برای کشش عمیق‌ترِ عضلات پشت، موارد زیر را انجام دهید:

- روی تشک نازِ یوگا دراز بکشید و یک پایتان را به بالا ببرید

- حوله را دور پایتان که در بالا است بپیچید.

- حوله را نگه دارید و پا را به سمت بدنتان بکشید

- ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.

- پاها را عوض نموده و چندین بار این عمل را تکرار کنید.

ورزش‌هایی برای درد کمر:

ورزش‌های زیر از طریق عضله‌سازی در کمر می‌توانند به کاهش کمر درد کمک کنند و موجب تقویت بیشتر کمر شده و به پیشگیری از آسیب‌های آتی کمک می‌نمایند.

- کشش خم‌شدن یا فلِکسیون کمر

تمرینات مربوط به فلکسیون کمر موجب کشش ستون فقرات و عضلات پشت می‌شوند. پیش از انجام این تمرینات با پزشک مشورت کنید. برای انجام کششِ فلکسیون کمر موارد زیر را انجام دهید:

- به پشت بخوابید و هر دو زانوهای خود را به سمت سینه جمع کنید و نگه دارید.

- در عین حال سر خود را به جلو حرکت دهید تا زمانی که موجب کشش راحت و بی‌درد در کمر و وسط پشت شما شود.

- چندین بار این حرکت را انجام دهید.

- کشش زانو به سمت سینه

 کشش زانو به سمت سینه بر عضلات هر دو سمتِ بدن به طور جداگانه اثر خواهد داشت. موارد زیر را انجام دهید:

-  با زانوهای خمیده روی زمین دراز بکشید و هر دو پاشنه‌ها را بر زمین قرار دهید.

- هر دو دست را پشت یک زانو قرار داده و آن را به سمت سینه بکشید.

- پاها را عوض نموده و چند بار این کار را تکرار کنید.

- کشش ماهیچه گلابی‌شکل (پیریفورمیس)

عضله‌ گلابی‌شکل، عضله‌ای کوچکی است که در عمق سرین‌ها قرار دارد. برای کشش این عضله موارد زیر را انجام دهید:

- با زانوهای خمیده بر روی زمین دراز بکشید و هر دو پاشنه را بر روی کف زمین قرار دهید.

- یک پا را روی پای دیگر قرار دهید (به حالت ضربدری) و مچ‌ پا را روی زانوی خمیده قرار دهید.

- به آرامی زانوی ﻣﺘﻘﺎﻃﻊ را به سمت سینه بکشید تا زمانی که در ناحیه‌ سرین کشش ایجاد شود.

- در هر دو طرف این کار را تکرار کنید.

ورزش‌هایی که نباید انجام دهید

برداشتن وسایل سنگین، ایجاد فشار ناگهانی به کمر یا فعالیت‌های شدیدِ مکرر می‌توانند موجب فتق دیسک شوند. افراد مبتلا به فتق دیسک باید از انجام فعالیت‌های دشوار در طول دوران بهبود خودداری کنند.

افراد باید از انجام تمامی تمرین‌های دردآور خودداری کنند به طوری که این تمرینات درد را بدتر می‌کنند. در هنگام ابتلا به سیاتیک از انجام تمرینات مربوط به عضلات پشت ران خودداری کنید.

افراد ممکن است بخواهند تا از فعالیت‌هایی با تاثیر بالا، مانند آهسته دویدن و یا هنرهای رزمی، خودداری کنند. این تمرینات می‌توانند تاثیر نامطلوبی بر ستون فقرات داشته باشند.

آغاز انجام تمرینات شدید‌تر، امن‌ترین راه برای کاهش نشانه‌ها می‌باشد. به عبارت دیگر، انجام تمرینات و کشش‌ها می‌توانند به بهبود نتایج در این زمینه کمک کنند.

شخص باید پیرامون بهترین رژیم ورزشی بابت نیازهای ویژه خود با پزشک صحبت کند.

انجام کشش‌ها و تمرینات ملایم می‌تواند به کاهش درد و فشار بر دیسک جابه‌جاشده و فتق دیسک کمک کنند. کششِ عضلات پشت ران و کمر برای کاهش درد و عود این شرایط می‌تواند به کاهش فشار بر ستون فقرات کمک کند.

برای اطمینان از این موضوع که این تمرینات به کمر شما آسیب خواهد رساند یا موجب درد بیشتر خواهد شد، همیشه پیش از انجام هر گونه ورزشی با پزشک مشورت کنید. پزشک می‌تواند براساس این موضوع که کدام دیسک بیرون زده است، بهترین تمرینات را به هر فرد توصیه کند.