موادغذایی سرشار از کلسیم برای وگان ها

در ادامه به مواد غذایی اشاره می گردد که منبع غنی کلسیم می باشد و برای گروه وگان و افرادی که قادر مصرف محصولات لبنی نیستند سودمند و مفید است.

موادغذایی سرشار از کلسیم

دانه های چیا:

دو قاشق سوپ خوری از دانه های چیا حاوی 179 میلی گرم کلسیم می باشد. در عین حال این دانه چیا حاوی میزان قابل توجهی از "بور" می باشد که سلامت استخوانها و ماهیچه ها را با متابولیزه نمودن کلسیم ، فسفر و منیزیوم تامین می نماید.

دانه چیا را با اضافه نمودن به سالاد ، ماست و یا تخم شربتی می توان مصرف نمود.

شیرسویا:

یک فنجان شیرسویای غنی شده معادل میزان مشابه یک فنجان شیر گاو کلسیم دارد. انتخاب محصولاتی که با کلسیم کربنات غنی شده باشند از اهمیت ویژه ای برخوردار است.

کربنات کلسیم خاصیت آنتی اسیدی دارد و در نواقص کلیوی و درمان استئوپروزیس به کار رفته و مکمل کلسیم است. کربنات کلسیم در بیماران مبتلا به هایپرفسفات همراه با نقص کلیوی توصیه می‌شود. کربنات کلسیم در داروهای هومیوپاتی (Homoepathic نوعی دارو درمانی) و در افزودنی‌های خوراکی هم کاربرد دارد. به علاوه با توجه به دارا بودن خاصیت جذب سطحی کربنات کلسیم، در داروهای ضد اسهال نیز به کار می‌رود.

شیرسویا در عین حال سرشار از ویتامین D  می باشد و از چربی های اشباع شدۀ کمتری نسبت به شیرهای لاکتوز دار برخوردار است.

بادام:

فقط یک فنجان از بادام کامل ، 385 میلی گرم کلسیم دارد که از یک سوم میزان ضروری روزانه نیز بیشتر است. همین میزان به مقدار 838 کالری و 72 گرم چربی دارد. اگرچه که چربی موجود در بادام مقوی و سودمند و البته غیر اشباع می باشد ، اما با توجه به میزان کالری بالای آن ، پیشنهاد می گردد که نسبت کمتری از آن را مصرف نمایید(یک چهارم فنجان برای نمونه).

انجیر خشک:

هر 8 عدد انجیر خشک حاوی حدود 241 میلی گرم کلسیم می باشد. انجیر خشک را به عنوان تنقلات شیرین و غنی از آنتی اکسیدان و فیبر می توان در میان وعده ها مصرف نمود.

پنیر سویا:

پنیرسویا را با نام توفو (Tofu) نیز می شناسند. پنیر سویا، محصولی است که از فرایند بستن شیر سویا به دست می‌آید و منبع غنی کلسیم است. اگرچه میزان کلسیم با توجه به سفتی و نوع آن متفاوت است. اما هر نصف فنجان آن میان 275 الی 861 میلی گرم کلسیم دارد.

لوبیای سفید:

یک فنجان از لوبیای سفید حاوی 161 میلی گرم کلسیم می باشد. لوبیای سفید یک مادۀ غذایی کم چرب و غنی از آهن است. آن را به سوپ و سالاد خود اضافه نموده از طعم و فواید آن بهره جویید.

تخمه آفتابگردان:

یک فنجان مغز تخمۀ آفتابگردان حاوی 109 میلی گرم کلسیم است. علاوه بر کلسیم ، منیزیوم که موجب متعادل نمودن کلسیم در بدن گشته و سبب حفظ سلامت اعصاب و ماهیچه ها می گردد. مغز تخمۀ آفتابگردان حاوی ویتامین E و مس نیز می باشد که تمام این مواد در کنار یکدیگر سبب تقویت استحکام ، انعطاف پذیری استخوان و پیشگیری از پوکی استخوان می گردد.

نکته ای که در این بحث قابل اشاره است ، وجود میزان بالای نمک در تخمه های آفتابگردان فرآوری شده است که میزان کلسیم بدن را از میان می برد. از این رو پیشنهاد می گردد این محصولات را به صورت خام و بدون نمک مصرف نمایید.

در عین حال جهت جلوگیری از مصرف بالای کالری این محصول ، حداکثر یک مشت از آن را میل فرمایید.

ادامامه:

به سویای نارس پخته شده در داخل غلاف گفته می‌شود. این نوع لوبیای پخته شده در جمهوری خلق چین، ژاپن، کره (کشور) و هاوایی به عنوان پیش‌غذا، مخلفات مصرف می‌شود. یک فنجان یخ زدۀ ادامامه حاوی 98 میلی گرم کلسیم است.

این ماده علاوه بر کلسیم حاوی میزان بالای پروتئین و 9 آمینو اسید اساسی و مورد نیاز بدن است.

کلم برگ:

دو فنجان کلم برگ له شده و خام حاوی 180 میلی گرم کلسیم است. کلم برگ یا کلم کالی (Kale) از خانوادۀ کلم است و برگهای سبز آن به میزان بالایی آنتی اکسیدان دارند که مانع از آسیبهای سلولی می گردند. کلم کالی در عین حال بسیار کم کالری بوده و هر 100 گرم آن فقط 35 کالری دارد.

کنجد:

هر یک قاشق سوپ خوری دانۀ کنجد حاوی 88 میلی گرم کلسیم است.  کنجد در عین حال حاوی روی و مس است و همانطور که اشاره گردید برای سلامت استخوانها بسیار مفید است. پژوهشهای صورت پذیرفته پیرامون کنجد حاکی از آن است که مصرف کنجد از در پیشگیری از بروز نشانه های زانو بسیار موثر است.

کلم بروکلی:

هر یک فنجان کلم بروکلی حاوی 87 میلی گرم کلسیم است. روی هم رفته حضور کلم و محصولات هم خانوادۀ آنها در رژیم غذایی افراد بسیار ضروری است. مطابق با موسسه ملی سرطان ، یکی از ویژگیهای مهم این گیاه ضد سرطان بودن آن است. بررسی های روی جونگان حاکی از آن است که کلم بروکلی در پیشگیری از سرطانهای کبد، مثانه ، کولون و معده بسیار موثر است  و مطالعات روی انسان ها نیز ادامه دارد.

سیب زمینی شیرین:

یک عدد سیب زمینی بزرگ شیرین حاوی 68 میلی گرم کلسیم است. این گیاه در عین حال غنی از پتاسیم، ویتامین A و ویتامین C می باشد. ویتامین A یکی از آنتی اکسیدانهای مهم است که در بینایی، پیشگیری از پیری و سرطان موثر است.

سیب زمینی های شیرین کم کالری و کم چرب هستند.

خردل:

خردل خام سبز یک منبع غنی از مواد مغذی است و هر فنجان آن 64 میلی گرم کلسیم دارد. این گیاه منبع عالی ویتامین‌هایی نظیر (A)، (E) و (C) است. خواص خردل شامل کمک به درمان بیماری‌های مفصلی، روماتیسمی و درمان ریزش مو است.

بامیه:

یک فنجان بامیه خام شامل 82 میلی گرم کلسیم است ، این گیاه در عین حال منبع غنی پروتئین، فیبر، آهن و روی است. بسیاری از افراد بامیه را به صورت آب پز ، پخته ، سرخ شده یا ترشی مصرف می نمایند.

پرتقال و آب پرتقال:

یک عدد پرتقال بزرگ حاوی 74 میلی گرم کلسیم است و یک لیوان آب پرتقال غنی شده 300 میلی گرم کلسیم دارد.

کدوگردویی:

کدو گردویی کدوی کوچک و ناقوس‌شکل و صیقلی‌پوست است که گوشت آن زرد است و در اول زمستان به دست می‌آید. هر فنجان آن 84 میلی گرم کلسیم دارد. همین مقدار از کدو گردویی 31 میلی گرم ویتامین C که بیش از یک سوم میزان مصرف مجاز روزانه است و موسسه ملی سلامت برای مردان 90 میلی گرم و برای زنان 75 میلی گرم مصرف ویتامین C را معین نموده است. کدوگردویی سرشار از ویتامین A نیز می باشد.

شابانک:

شابانک ، گیاه خوراکی یک‌ساله است که بومی مناطق مدیترانه، از مراکش و پرتغال تا لبنان و ترکیه و ایران (روستای خورند از توابع شهرستان راور استان کرمان) است. جنس شابانک در ایران یک گونه گیاه علفی یک‌ساله دارد که معمولاً به صورت هرز در کشتزارها می‌روید. این گیاه که از کلم سانان است و یک فنجان آن به میزان 32 میلی گرم کلسیم دارد. شاید این میزان کلسیم آن چنان کافی به نظر نرسد ، اما این گیاه حاوی میزان بالایی آب و بسیار کم کالری است.(هر فنجان شابانک معادل 5 کالری است.)

مصرف میزان معادل 3 یا 4 فنجان شابانک ، تمامی مقادیر مورد نیاز کلسیم روزانه بدن را تامین می نماید. اروسین (Erucin) دیگر مادۀ مهم موجود در این گیاه است که یک عامل دفاعی در برابر سرطان است.

نگاه کلی:

کلسیم یک مادۀ معدنی بسیار مهم است که به راحتی بوسیلۀ رژیم غذایی صحیح قابل دریافت است. توصیه می گردد که روزانه 2 یا 3 گیاه سرشار از کلسیم مصرف نمایید.

مقالۀ ازگیاهخواری چه میدانید ؟ را مطالعه بفرمایید.