موادغذایی سرشار از کلسیم برای وگان ها

موادغذایی سرشار از کلسیم برای وگان ها

وگانیسم یا گیاهخواری مطلق یک روش تغذیه و زندگی است که هدف آن حذف هر نوع محصول حیوانی چه در غذا و چه در مواد مصرفی است. این گروه از افراد در صورت عدم رعایت تامین ویتامین ها و مواد موردنیاز بدن ، با عوارضی روبرو خواهند شد. برای نمونه شیر، پنیر و ماست در رژیم غذایی وگان ها حضور ندارد که منبع غنی کلسیم است . مصرف کلسیم برای حفظ سلامت بدن یک نیاز اساسی است. روزانه 1000 میلی گرم کلسیم ، برای گروه سنی 19 تا 50 سال ضروری است و این میزان کلسیم در سه لیوان شیر وجود دارد.

سه شنبه 31 اردیبهشت 1398 ساعت 15:26
گروه ترجمۀ سایت پهنک

در ادامه به مواد غذایی اشاره می گردد که منبع غنی کلسیم می باشد و برای گروه وگان و افرادی که قادر مصرف محصولات لبنی نیستند سودمند و مفید است.

موادغذایی سرشار از کلسیم

دانه های چیا:

دو قاشق سوپ خوری از دانه های چیا حاوی 179 میلی گرم کلسیم می باشد. در عین حال این دانه چیا حاوی میزان قابل توجهی از "بور" می باشد که سلامت استخوانها و ماهیچه ها را با متابولیزه نمودن کلسیم ، فسفر و منیزیوم تامین می نماید.

دانه چیا را با اضافه نمودن به سالاد ، ماست و یا تخم شربتی می توان مصرف نمود.

 

 

شیرسویا:

یک فنجان شیرسویای غنی شده معادل میزان مشابه یک فنجان شیر گاو کلسیم دارد. انتخاب محصولاتی که با کلسیم کربنات غنی شده باشند از اهمیت ویژه ای برخوردار است.

کربنات کلسیم خاصیت آنتی اسیدی دارد و در نواقص کلیوی و درمان استئوپروزیس به کار رفته و مکمل کلسیم است. کربنات کلسیم در بیماران مبتلا به هایپرفسفات همراه با نقص کلیوی توصیه می‌شود. کربنات کلسیم در داروهای هومیوپاتی (Homoepathic نوعی دارو درمانی) و در افزودنی‌های خوراکی هم کاربرد دارد. به علاوه با توجه به دارا بودن خاصیت جذب سطحی کربنات کلسیم، در داروهای ضد اسهال نیز به کار می‌رود.

شیرسویا در عین حال سرشار از ویتامین D  می باشد و از چربی های اشباع شدۀ کمتری نسبت به شیرهای لاکتوز دار برخوردار است.

بادام:

فقط یک فنجان از بادام کامل ، 385 میلی گرم کلسیم دارد که از یک سوم میزان ضروری روزانه نیز بیشتر است. همین میزان به مقدار 838 کالری و 72 گرم چربی دارد. اگرچه که چربی موجود در بادام مقوی و سودمند و البته غیر اشباع می باشد ، اما با توجه به میزان کالری بالای آن ، پیشنهاد می گردد که نسبت کمتری از آن را مصرف نمایید(یک چهارم فنجان برای نمونه).

 

انجیر خشک:

هر 8 عدد انجیر خشک حاوی حدود 241 میلی گرم کلسیم می باشد. انجیر خشک را به عنوان تنقلات شیرین و غنی از آنتی اکسیدان و فیبر می توان در میان وعده ها مصرف نمود.

پنیر سویا:

پنیرسویا را با نام توفو (Tofu) نیز می شناسند. پنیر سویا، محصولی است که از فرایند بستن شیر سویا به دست می‌آید و منبع غنی کلسیم است. اگرچه میزان کلسیم با توجه به سفتی و نوع آن متفاوت است. اما هر نصف فنجان آن میان 275 الی 861 میلی گرم کلسیم دارد.

لوبیای سفید:

یک فنجان از لوبیای سفید حاوی 161 میلی گرم کلسیم می باشد. لوبیای سفید یک مادۀ غذایی کم چرب و غنی از آهن است. آن را به سوپ و سالاد خود اضافه نموده از طعم و فواید آن بهره جویید.

 

 

تخمه آفتابگردان:

یک فنجان مغز تخمۀ آفتابگردان حاوی 109 میلی گرم کلسیم است. علاوه بر کلسیم ، منیزیوم که موجب متعادل نمودن کلسیم در بدن گشته و سبب حفظ سلامت اعصاب و ماهیچه ها می گردد. مغز تخمۀ آفتابگردان حاوی ویتامین E و مس نیز می باشد که تمام این مواد در کنار یکدیگر سبب تقویت استحکام ، انعطاف پذیری استخوان و پیشگیری از پوکی استخوان می گردد.

نکته ای که در این بحث قابل اشاره