تنفس مربعی چیست؟

 این ورزش تنفسی به خالی کردن ذهن، آرامش بدن و افزایش تمرکز کمک می­نماید.این تکنیک بانام‌های «تنظیم تنفس» یا تنفس مربعی (Box Breathing) شناخته می‌شود. انجام آن آسان و یادگیری آن سریع است و برای افرادی که در موقعیت‌های پراسترس هستند روش مؤثری است. افرادی که مشاغل پرتنش دارند، مانند سربازان و مأموران پلیس، زمانی که بدن در وضعیت ستیز و گریز قرار می­گیرد از تنفس مربعی استفاده می‌کنند. این تکنیک همچنین برای افرادی که خواهان تمرکز روی خود یا بهبود تمرکز هستند مناسب است.برای یادگیری ۴ مرحله سادهٔ انجام تنفس مربعی و تکنیک‌های دیگر تنفس عمیق ادامهٔ متن را مطالعه کنید.

روش انجام تنفس مربعی

تنفس مربعی تکنیک ساده‌ای است که می‌توان آن را هر محلی، پشت میز کار یا در رستوران، انجام داد. قبل از شروع باید بر روی صندلی راحتی بنشینید و کمر را به آن تکیه دهید و پاها را روی زمین قرار دهید.

• چشمانتان را ببندید. با بینی نفس بکشید و در همین زمان به‌آرامی تا ۴ بشمارید. وارد شدن هوا را به ریه‌تان احساس کنید.
• نفس خود را نگه‌دارید و به‌آرامی تا ۴ بشمارید. سعی کنید دهان یا بینی­تان را نبندید. فقط به مدت ۴ ثانیه از دم و بازدم خودداری کنید.
• نفس را به‌آرامی و به مدت ۴ ثانیه بیرون دهید.
• مرحلهٔ ۱ تا ۳ را حداقل ۳ بار انجام دهید. بهتر است این سه مرحله را به مدت ۴ دقیقه یا تا زمانی که دوباره احساس آرامش کردید انجام دهید.

اگر در ابتدا انجام این تکنیک برایتان مشکل است به‌جای شمارش تا ۴ تا ۳ بشمارید. وقتی به آن عادت کنید می‌توانید تا ۵ یا ۶ بشمارید.

چرا تنفس مربعی برای سلامتی ضروری است؟

تنظیم تنفس یا رهایی از وضعیت ستیز و گریز برای ذهن و جسم مفید است. عملکرد بدن ناخودآگاه یا سیستم عصبی خودمختار مانند تنفس و هضم غذای معده به­صورت ناخودآگاه انجام می‌شود. این سیستم دارای دو وضعیت ستیز و گریز یا استراحت است.در حالت تعقیب و گریز، بدن احساس خطر کرده و واکنش نشان می‌دهد تا به فرد برای فرار یا دوری از موقعیت مخاطره‌آمیز کمک ‌کند. همچنین با آزاد کردن هورمون‌ها ضربان قلب و تنفس را سریع‌تر می­کند و سطح قند خون را افزایش می‌دهد.قرار گرفتن مکرر و طولانی مدت فرد در موقعیت پراسترس برای سلامتی مضر است. این وضعیت بر جسم تاثیر می­گذارد و باعث فرسودگی دستگاه‌های بدن می­شود.

استرس طولانی‌مدت خطر بیماری‌های زیر را افزایش می‌دهد:

• فشارخون بالا
• سردرد
• حملهٔ قلبی
• سکته

توانایی تنظیم آگاهانۀ تنفس به آرام شدن بدن و رهایی از استرس کمک می­کند.

مزایا

تنفس مربعی مزایای بسیاری دارد. در زیر ۴ مورد از مزایای تنفس مربعی را برمبنای پژوهش و برای اثبات این ادعا بیان می‌کنیم.

کاهش نشانه‌­های جسمی استرس در بدن

تکنیک‌های تنفس عمیق تولید هورمون‌های استرس ازجمله کورتیزول را به‌طور قابل‌توجهی کاهش می‌دهند.سطح کورتیزول شرکت‌کنندگان یک پژوهش پس از تنفس عمیق کاهش و میزان دقت آن­ها افزایش یافت. کورتیزول نقشهای مختلفی از جمله کاهش التهاب، تخفیف واکنشهای ایمنی، تأثیر بر متابولیسم و افزایش قند خون در بدن دارند.

تأثیر مثبت بر احساسات و سلامت ذهن

طبق برخی پژوهش‌ها، انجام تکنیک‌های تنفسی در کاهش اضطراب، افسردگی و استرس مؤثر است.

افزایش وضوح ذهن، انرژی و تمرکز

بر اساس یک پژوهش، تکنیک‌های تنفسی باعث تمرکز بهتر و نگرش مثبت می‌شوند.

همچنین شرکت‌کنندگان این پژوهش، ازجمله افرادی که سیگار می‌کشند یا رفتارهای اعتیاد گونه دارند، در کنترل میل و انگیزه­شان توانایی بیشتری به ­دست آوردند.

بهبود واکنش‌های آتی در برابر استرس

بر اساس تحقیقات، تنفس مربعی می‌تواند واکنش آتی فرد در برابر استرس را تغییر دهد. به گفتهٔ محققان «تمرین‌های آرامش ­بخش» مانند مدیتیشن، تنفس عمیق و یوگا می‌توانند واکنش بدن به استرس را با تغییر در روشن شدن ژن‌های خاص تغییر دهند.

ژن‌ها در بدن وظایف مختلفی دارند. این پژوهش نشان داد تمرین‌های آرامش­بخش ژن‌های مرتبط با انرژی و انسولین را فعال می­کند وفعال شدن ژن­های مرتبط با التهاب و استرس را کاهش می‌دهند.

طبق پژوهش، این امر در افرادی که تکنیک‌ها را در بلندمدت یا کوتاه‌مدت به کار می‌برند اتفاق می‌افتد، بااین‌حال تاثیر آن در افرادی که تکنیک­های تنفسی را در بلند مدت به کار می‌برند چشمگیرتر است.

نکاتی در انجام تنفس مربعی

برای انجام آسان‌ تنفس مربعی روش‌های بسیاری وجود دارد:

• سعی کنید محل آرامی را انتخاب کنید. این تکنیک را می‌توان در هر محلی استفاده کرد، اما بهتر است آن را در مکانی که عوامل بازدارنده کمتری وجود دارد انجام دهید.
• در همهٔ تکنیک‌های تنفسی یک دست را بر روی سینه و دست دیگر را در پایین معده قرار دهید. هنگام دم هوا و محل ورود هوا را احساس کنید.
• انبساط معده را احساس کنید اما ماهیچه‌ها را وادار به انبساط نکنید.
• ماهیچه‌ها را به کار نگیرید و به آن‌ها استراحت دهید.

دیگر تکنیک‌های تنفس عمیق

 بسیاری از تکنیک‌های تنفسی در طبقه‌بندی تنفس دیافراگماتیک یا تنفس عمیق قرار می‌گیرند. یادگیری تنفس مربعی آسان است و اولین مرحله برای انجام دیگر تکنیک‌های تنفسی است.از دیگر تکنیک‌های تنفسی برای افزایش هوشیاری، آرامش اعصاب و دستیابی به آرامش می­توان به موارد زیر اشاره کرد:

• تنفس پرانایاما
• تنفس از سوراخ بینی به‌صورت متناوب
• تنفس مدیتیشن
• تنفس تان تین شائولین

اگرچه بسیاری از افراد تکنیک‌های تنفس عمیق را به‌تنهایی انجام می‌دهند، اپلیکیشن های مفید بسیاری برای افرادی که به‌تازگی شروع به مدیتیشن و تکنیک‌های تنفس کرده‌اند وجود دارد.

نکتهٔ مهم

تنها با انجام ۴ مرحله می‌توانید تنفس مربعی را یاد بگیرید و هوشیاری و تمدد اعصاب را به برنامۀ روزانهٔ تان بیفزایید.تنفس مربعی یکی از تکنیک‌های مفید در کاهش استرس روزانه است. بر اساس پژوهش‌ها این تکنیک و روش‌های دیگر مزایای سریع و طولانی‌مدتی دارند. اگرچه تحقیقات بیشتری موردنیاز است، بر اساس پژوهش‌های کنونی تنفس مربعی ابزاری قدرتمند در کنترل استرس، بازیابی تمرکز، تقویت احساسات مثبت و وضعیت ذهن است.