آیا می‌توان توسط یوگا فشارخون را کاهش‌داد؟

تحقیقات نشان‌می‌‌دهد که یوگا می‌تواند درد را تسکین، التهاب را کاهش و کیفیت زندگی را بهبوددهد.یوگا شامل تمرینات منظم فیزیکی، روحی و روانی است که در هند آغازشد. این تمرینات ترکیبی ازحرکات آرام کنترل‌شده، باتوجه به‌تنفس و مراقبه است.در دهه‌های اخیر، تمرینات‌یوگا درسراسرجهان گسترش‌یافته و محققان درپی کشف این موضوع هستند که یوگا چگونه می‌تواند برای سلامتی انسان‌ها تاثیرمثبت داشته باشد.

این مقاله از سایت پهنک، تحقیقات علمی که پیرامون تاثیر یوگا بر فشارخون صورت‌گرفته را شرح‌می‌دهد.

اثرات یوگا بر فشارخون:

یوگای آینگار(Iyengar) موجب بهبود فشارخون بالا می‌شود.

درسـال۲۰۱۱، مجله علوم‌پزشکیComplementary and Alternative Medicine پژوهشی پیرامون تاثیر یوگای آینگار بر فشارخون بالا منتشرنمود.

در این بررسی، شرکت‌کننده‌ها به‌مقدارکم و خفیف فشارخون داشتند و هیچ درمانی دریافت ننموده‌بودند.

محققان این افراد را به دوگروه تقسیم‌نمودند:

گروه اول طی یک‌دورۀ ۱۲هفته‌ای تمرینات یوگای آینگار را انجام‌دادند. این شرکت‌کننده‌ها در زمینه تمرینات‌یوگا کم‌تجربه یا بی‌تجربه بودند. گروه دیگر با تنظیم رژیم‌غذایی، میزان فشارخون‌ خود را کنترل‌نمودند. پژوهشگران پس‌از مقایسۀ نتایج هردوگروه نتیجه گرفتند که «۱۲هفته تمرین آینگار به‌لحاظ بالینی بهبود چشمگیری در فشارخون سیستولیک و دیاستولیکِ ۲۴ساعته داشته‌است».

اصطلاح سیستولیک به فشارخون عروق هنگام ضربان‌قلب و دیاستولیک به فشارخون مابین ضربات اشاره‌می‌کند. برای نمونه، اگر فشارخون شخصی ۱۲۰/۸۰میلی‌مترجیوه (mm Hg) باشد، عدد اول فشار سیستولیک و دومین عدد فشار دیاستولیک است. مهم است بدانیم که بررسی فوق روی ۵۷ شرکت‌کننده انجام‌شد و تایید این یافته‌ها مستلزم تحقیقات بیشتری خواهد بود.

تاثیر یوگا و شیوۀ زندگی سالم:

درسال۲۰۱۶، محققان نتایج بررسی‌های مربوط‌به فشارخون و اصلاح شیوۀ زندگی(LIMBS) را منتشرنمودند. این فقط یکی‌از تحقیقات تصادفی کنترل‌شده‌است که بررسی می‌کند «آیا یوگا می‌تواند فشارخون بالا را کاهش‌دهد یا خیر».

این بررسی به‌طور ویژه اثر تمرینات هاتایوگا(Hatha) را درمدت ۱۲هفته با رویکرد استاندارد بیشتری مقایسه‌نمود.

محققان به‌طور تصادفی شرکت‌کننده‌ها را به گروه‌های زیر تقسیم‌نمودند:

یوگا:

این گروه متشکل‌از ۴۳تن بود. آنها به‌مدت ۱۲هفته، هفته‌ای دوبار۹۰دقیقه، درکلاس‌های‌یوگا شرکت‌نمودند. آنها به‌تدریج انجام تمرینات یوگا را درمنزل نیز آغازنمودند.

زندگی سالم:

این گروه متشکل‌از ۴۸تن بود. آنها برنامه‌های پیاده‌روی و آموزشی مربوط به ارتقای سلامتی را دنبال‌نمودند که شامل کلاس‌های تغذیه و راهنمایی‌هایی انگیزشی بود.

این شرکت‌کننده‌ها به‌تدریج هفته‌ای ۱۸۰دقیقه پیاده‌روی انجام‌دادند.

یوگا و زندگی‌سالم:

این گروه متشکل‌از ۴۶ تن بود. آنها در کلاس‌های یوگا، برنامه‌های پیاده‌روی و آموزش ارتقای‌سلامتی شرکت‌نمودند. اما در خانه تمرین‌های یوگا را انجام‌نمی‌دادند.

محققان به‌این‌نتیجه رسیدند که تمامی این سه‌رویکرد می‌تواند فشارخون درحال‌استراحت را کاهش‌دهد. درهرگروه از شرکت‌کننده‌ها، میزان فشار‌خون طی۱۲‌و‌۲۴هفته درمقایسه با آغاز بررسی پایین‌تر بود.

درمقایسه گروهی‌که فقط تمرینات‌یوگا را انجام‌دادند با گروهی‌که برنامه‌های‌آموزشی و پیاده‌روی را دنبال‌نمودند، در ۱۲هفته، میزان کاهش فشارخون چشمگیرتر بود.

به‌طورکلی، کاهش فشارخون کم بود اما حتی همین کاهش‌کم نیز می‌تواند برای سلامتی مفید باشد.

به‌گفته پژوهشگران اگر فشارخون سیستولیک تا ۲میلی‌متر جیوه پایین بیاید، خطر مرگ ناشی‌از بیماری‌های‌قلبی تا ۷ درصد و مرگ ناشی‌از سکته تا ۱۰درصد کاهش‌می‌یابد.

آیا یوگا می‌تواند درمان با دارو را به‌تاخیر بیاندازد؟

درسال۲۰۱۳، انجمن‌قلب‌آمریکا(AHA) طی بیانیه‌ای خواستار تحقیقات بیشتر پیرامون این موضوع شد که آیا معیارهای شیوۀ زندگی مانند یوگا می‌تواند نیاز به درمان‌دارویی در فشارخون بالا را به‌تاخیر اندازد؟

AHA با بررسی برخی‌از آزمایش‌ها این‌گونه نتیجه‌گیری نمود که یوگا می‌تواند به‌میزان نسبتا کمی میزان فشارخون بالا را کاهش‌دهد.

باوجود این،AHA اذعان‌‌نمود که این بررسی‌ها درمقیاس اندک است و هنوز نمی‌توان تمرینات‌یوگا را به‌عنوان درمانی برای فشارخون بالا توصیه‌نمود. همچنین، این سازمان اعلام‌نمود بعید به‌نظر‌می‌رسد که یوگا به‌افراد مبتلا‌به فشارخون بالا آسیب برساند.

یوگا، ورزش و کاهش‌نمک:

پیاده‌روی‌‌سریع، ورزش مناسبی برای سالم نگهداشتن‌قلب و تعادل فشارخون به‌شمار می‌رود.

بررسی‌هایی درسال۲۰۰۹، اثرات‌یوگا، ورزش و کاهش‌نمک را در ۱۰۲ شرکت‌کنندۀ مبتلا‌به فشارخون‌بالا و یا فشارخون نسبتاً بالا بررسی‌نمود.

این افراد طی یک‌دورۀ ۸ هفته‌ای در یکی‌از فعالیت‌های زیر شرکت‌نمودند:

ـ ‌پیاده‌روی‌سریع‌به‌مدت ۵۰ تا ۶۰ ‌دقیقه، ۴روز درهفته.

ـ ‌کاهش میزان مصرف نمک حداقل به‌میزان ۵۰ ‌درصد.

ـ ‌انجام تمرینات‌یوگا به‌مدت ۳۰ تا ۴۵ دقیقه حداقل ۵ روز درهفته.

گروه‌چهارم، گروه‌کنترل یا شاهد بودند که هیچ‌گونه تغییری نداشتند. تمامی شرکت‌کننده‌هایی که در شیوۀ‌زندگی‌‌خود تغییراتی ایجاد نموده‌بودند درمقایسه با گروه‌کنترل، کاهش‌میزان فشارخون را تجربه‌کردند.

نتایج نشان‌می‌دهدکه پیاده‌روی‌سریع، کاهش مصرف‌نمک و انجام تمرینات‌یوگا، می‌تواند برای هریک از افراد مبتلا‌به فشارخون بالا مزایایی داشته باشد.

یوگا چگونه می‌تواند چنین اثری داشته باشد؟

برخی‌از محققان راه‌های تاثیرگذاری یوگا برعملکرد بدن و بهبود سلامتی را بررسی‌نموده‌اند.

یوگا به‌عنوان ورزش:

پژوهش‌ها نشان‌می‌دهد که فعالیت‌بدنی می‌تواند میزان فشارخون را کاهش‌دهد.

جنبة ورزشی یوگا (نه به‌عنوان نوعی ورزش‌سنگین) می‌تواند اثرات سودمندی برای تمرین‌کننده‌ها داشته‌باشد.

پژوهشگران دریک بررسی درسال۲۰۱۶، یوگا را به‌عنوان نوعی ورزش‌هوازی سبک برای سوزاندن‌کالری توصیف‌نمودند. با این‌حال، آنها اشاره‌نمودند که انجام برخی‌از حرکات یوگا مانند«سلام برخورشید» سنگین است.

درنتایجی که محققان اعلام‌نمودند، انجام تمرینات سنگین یوگا حداقل سه‌بار در روز به‌مدت۱۰دقیقه، به‌عنوان فعالیت‌های شدید یا متوسط به‌شمارمی‌رود.

از آنجا که یوگا قدرت و انعطاف‌پذیری را تقویت‌می‌کند، ممکن‌است برای افرادی‌که می‌خواهند به ورزش‌نمودن عادت کنند گزینۀ جالبی باشد.

کاهش اضطراب:

برخی‌از تحقیقات نشان‌می‌دهد که مراقبه هرچندکم، می‌تواند به کاهش فشارخون کمک‌کند.

طبق شواهد به‌دست‌آمده درسال۲۰۱۳، مراقبه می‌تواند میزان فشارخون را کاهش‌دهد اما نمی‌توان این موضوع را به‌عنوان روشی تاثیرگذار درکاهش فشارخون مطرح‌نمود.

درسال۲۰۱۱، یک‌گروه ازمحققان به‌این نتیجه‌رسیدند که یوگا، مراقبه و موسیقی می‌توانند گیرنده‌های شریان‌های‌ریه و قلب را حساس‌تر نموده و میزان فعالیت سیستم‌عصبی‌سمپاتیک و به‌دنبال آن پاسخ جنگ‌و‌گریز بدن را کاهش‌دهند. در ماه‌می ۲۰۱۸، گروهی‌از محققان اعلام‌نمودند ۱۷۷۱ ژن را شناسایی نموده‌اند که به‌تجربه تن‌آرامی (Relaxation Response) واکنش نشان‌می‌دهند. این ژن‌ها به‌سیستم‌های ایمنی، متابولیک و قلبی/عروقی مرتبط هستند. این یافته‌ها نخستین بینش پیرامون چگونگی آرام‌شدن بدن توسط یوگا و کاهش میزان فشارخون را ارائه‌می‌دهند.

حرکات یوگا جهت کاهش فشارخون:

کارشناسان یوگا حرکات مشخصی را برای کاهش فشارخون توصیه‌می‌کنند.

در اینجا چندین پیشنهاد وجود دارد:

وضعیت پروانه:

با پشت صاف بنشینید و زانوهایتان را خم‌کنید. کف پاها را روی یکدیگر بگذارید و با کمک دست‌ها تاجایی که امکان دارد آنها را به‌طرف لگن بکشید. با بازدم، تلاش‌کنید زانوها را به‌سمت زمین فشاردهید(تصویر۱). اگر می‌توانید به‌آرامی بدنتان را به‌سمت جلو روی پاهایتان‌خم کنید. در‌این وضعیت به‌مدت ‌۳تا۵ نفس‌بمانید، سپس‌ به‌وضعیت اولیه بازگردید.

وضعیت قله:

روی دست‌ها و زانوها قرارگیرید، زانوها زیر را‌ن‌ها و دستها زیر شانه‌ها باشد. با بازدم،زانوها و پایین‌تنه را بالاببرید تا جایی‌که پاها صاف‌شوند اما قفل نگردند (تصویر۲). اگر می‌توانید به‌تدریج پاشنه‌ها را به‌طرف زمین پایین بیاورید. سرتان را میان بازوها نگه‌دارید و اجازه‌ندهید آویزان شود. در‌این‌حالت ۱تا۳ دقیقه باقی‌بمانید.

وضعیت پل:

به پشت دراز بکشید. زانوها را خم‌نموده و کف پاها را روی زمین قراردهید. توجه‌کنید که ران‌ها از یکدیگر فاصله داشته باشند. دست‌ها را صاف و کشیده کنار بدن روی زمین قراردهید. لگن را بلند کنید و یک خط‌صاف و مستقیم از قفسة‌سینه تا زانوها ایجادنمایید(تصویر۳). در‌این‌حالت چندنفس ‌بمانید، سپس به‌آرامی بازگردید.

وضعیت جسد:

به پشت دراز بکشید و بدن را کاملا رهاکنید(تصویر۴). این تمرین تمام‌بدن را از تنش دورمی‌کند. رهاسازی را از دست‌ها و پاها آغازنموده و تا زبان و گونه‌ها به‌پایان برسانید. در این حالت رهایی به‌مدت ۵ دقیقه بمانید، سپس به‌آرامی به یک‌سمت بدن بچرخید و بنشینید.

تمامی حرکات یوگا آرام هستند و شخصی‌که تمرین می‌کند هرگز نباید به بدنش فشار واردنماید. بهتر است یوگا را با مربی‌خبره آغازکنید تا از انجام صحیح حرکات و ایمنی آنها مطمئن باشید.

سایر روش‌های کنترل فشارخون:

AHA توصیه‌می‌کند تا ازطریق ورزش، مصرف‌کم‌نمک و کاهش‌استرس، فشارخون خود را پایین بیاورید.

سایر اقدامات مفید عبارتنداز:

ـ‌ ترک سیگار

ـ ‌داشتن‌وزن مناسب

ـ محدودکردن مصرف الکل

افراد مبتلا به فشارخون بالا نباید برای دنبال‌‌نمودن شیوه‌های‌درمانی دیگر و یا مکمل، مصرف داروهای‌خود را قطع‌کنند. توجه به توصیه‌های پزشک و گفت‌وگو پیرامون هرگونه تغییر با متخصص سلامت، امری بسیار مهم می‌باشد.

فواید دیگر یوگا بر سلامتی:

نتایج بررسی‌های‌کمی نشان‌می‌دهد که یوگا ممکن‌است مقدار فشارخون بالا را تا مقدار به‌نسبت اندکی کاهش‌دهد. این امر می‌تواند به کاهش مشکلات‌قلبی، بیماری‌های مزمن‌کلیوی و سکته مغزی کمک‌نماید.

یوگا و سایر تمرین‌های مراقبه ممکن‌است موارد زیر را کاهش‌دهند:

ـ‌ نگرانی

ـ افسردگی

ـ اضطراب

ـ چاقی

البته لازمه تایید این فواید، تحقیقات بیشتر است. اما شواهد شفاهی به‌دست‌آمده نشان‌می‌دهد که یوگا برای افراد مبتلا به این بیماری‌ها مضر نمی‌باشد.

نتیجه‌گیری:

با وجود اینکه یوگا ممکن‌است فشارخون را کاهش‌دهد، ولی اغلب بررسی‌های انجام‌شده ناکافی و یا غیراستاندارد هستند و این موضوع مقایسه نتایج و نتیجه‌گیری را سخت‌می‌کند.

چه یوگا سبب کم‌شدن فشارخون بشود یا خیر، اگر با یک‌مربی حرفه‌ای انجام‌‌گردد، بسیار انتخاب مطمئنی خواهدبود.

به‌نظر‌می‌رسد که یوگا مکمل مفیدی برای دوره درمان باشد. اما مهم‌است فراموش‌نشود که یوگا جایگزین درمان و داروهایی که توسط پزشک متخصص تجویز‌می‌گردند، نمی‌باشد.