ورزش‌های زانو و مفصل ران برای درمان استئوآرتریت

  • نام نویسنده
  • تاریخ
ورزش‌های زانو و مفصل ران برای درمان استئوآرتریت

اگر در ناحیۀ مفصل ران یا زانو دچار استئوآرتریت (OA) باشید، ورزش کردن ممکن است آخرین امری باشد که بخواهید انجام دهید. نشانه­‌هایی مانند درد و سفتی در مفاصل ممکن است ورزش و نرمش کردن را دشوار کند.

اما تحرک برای OA در مفصل ران و زانو مفید و مهم است. تحرک باعث باز و بسته شدن مفاصل می­‌شود و در نتیجه جریان خون، مواد مغذی و اکسیژن را به غضروف منتقل می­‌کند. Eric Robertson، متخصص فیزیوتراپ و دانشیار فیزیوتراپی بالینی در دانشگاه کالیفرنیای جنوبی معتقد است: «تحرک می­‌تواند به تداوم عملکرد و طول عمر مفاصل کمک کند».

فعالیت فیزیکی می‌­تواند در شادابی نیز تاثیر داشته باشد . Leigh F. Callahan، مدیر دانشکده مرکز تحقیقات آرتروز تورستون در دانشگاه کارولینای شمالی می‌­گوید: «علاوه بر تقویت وضعیت کلی سلامت، ورزش می­‌تواند نشانه­‌های OA را نیز بهبود بخشد نشانه­‌هایی مانند درد، سفتی، خستگی و حتی افسردگی. در یک بررسی مشخص شد که درد افراد مبتلا به OA زانو با ورزش منظم تا ۱۲٪ در مقایسه با افرادی که ورزش نمی­‌کردند کاهش یافت.

برای ورزش کردن آماده هستید؟ نه، تمرین انفرادی بهترین ورزش کردن است. اما برخی حرکات برای OA مفصل ران و زانو بهتر هستند. کارشناسان توصیه می­‌کنند که از ترکیب سه تمرین زیر برای ورزش کردن استفاده شود. اما بخاطر داشته باشید که قبل از انجام هر حرکت فیزیکی جدید با پزشک خود مشورت کنید.

ورزش­های هوازی (ایروبیک)

این نوع ورزش به بهبود وضعیت قلب و ریه­‌ها کمک می­کند. این نوع ورزش به کالری سوزی و در نتیجه کاهش وزن و حفظ وزن سالم کمک می­‌کند». این کار مهم است، زیرا افزایش وزن (هر کیلوی اضافی) فشار روی مفصل ران و زانو را بیش­تر می­‌کند.

 اگر بتازگی شروع به ورزش کردن نمودید، با فعالیت­‌های سبک شروع کنید. این حرکات اثر کمی بر مفاصل دارند. تمرینات خوب روی OA مفصل ران و زانو عبارتند از:

  • پیاده‌­روی

  • شنا کردن

  • دوچرخه‌­سواری

  • آموزش الپتیکال

  • اسکی روی زمین (کراس کانتری)

     برای کاهش درد و احتمال آسیب­دیدگی، سعی کنید بیش از حد تمرین نکنید. «ورزش کردن را فقط با ۱۰ دقیقه شروع کنید. هر چند روز یکبار، مدت زمان ورزش را ۵ تا ۱۰ دقیقه افزایش دهید». هدف ۳۰ دقیقه تمرین هوازی و ۵ روز در هفته است.

    ورزش‌­های قدرتی

    ماهیچه‌­های قوی از مفاصل محافظت و پشتیبانی می‌­کنند. «تقویت ماهیچه­‌های پایین تنه قسمتی از فشار وارده بر مفصل ران و زانو را کاهش می­‌دهد». با این کار می­‌توان کمی از درد کاهش داد و در برابر آسیب بیش­تر محافظت کرد. به گفته‌­ی او: «این کار می­‌تواند برخی از کارهای روزانه مانند بالا رفتن از پله­‌ها را نیز آسان­تر کند».

     فیزیوتراپیست می­‌تواند بهترین تمرینات تقویت­ کنندۀ پا را برای مفاصل آموزش دهد. ممکن است از یک نوار مقاومت کششی یا وزن سبک استفاده کنید. «یوگا و تای چی نیز می‌­توانند قدرت را افزایش داده و تعادل را بهبود بخشند». به دنبال کلاس­‌هایی برای افراد مبتلا به آرتریت باشید.

    اما مجبور نیستید برای یک کلاس ثبت نام کنید و یا وارد اتاق وزن شوید. همچنین می‌­توانید از وزن خود استفاده کنید. هدف این حرکت­ها عضلاتی است که به مفاصل ران و زانو کمک می‌­کنند:

  • بشین و پاشو. روی یک صندلی بنشینید و به آرامی بلند شوید و بدون استفاده از دستان خود دوباره بنشینید. برای حفظ عرض پاها به اندازه­ی شانه و همچین زانو روی پاها تمرکز کنید. اگر به کمک نیاز دارید، از دستۀ صندلی استفاده کنید تا پایین تر بروید. این کار را هر ۳۰ ثانیه تکرار کنید.

  • اسکات سر و پشت خود را بصورت ایستاده به دیوار بچسبانید. پاهای خود را به عرض شانه باز کنید. به آرامی اسکات کنید، بطوریکه زانوها در زاویه‌­ی ۳۰ درجه خم شوند. برای بلند شدن و ایستادن به پشت فشار دهید.این کار را ۱۰ بار تکرار کنید.

  • حفظ تعادل با یک پا: در کنار یک کانتر یا میز قرار بگیرید و یکی از دست­‌ها را به عنوان تکیه­‌گاه روی آن بگذارید. یکی از پاها را بلند کرده و تعادل خود را با یک پا به مدت ۱۰ ثانیه حفظ کنید. به مرور زمان که قوی­تر می‌­شوید، می‌توانید از یک انگشت به عنوان تکیه­‌گاه استفاده کنید و یا بدون تکیه گاه این کار را انجام دهید. این کار را با هر دو پا تکرار کنید.

     تمرین­‌های کششی

    از این حرکات برای کاهش سفتی در ناحیه­‌ی مفصل ران و زانو استفاده کنید. این حرکات می­‌توانند انعطاف­‌پذیری شما و حرکتتان را بهبود ببخشند. برای شروع، حرکات زیر برای ران و زانو را چند بار در هفته انجام دهید. سعی کنید روزانه آنها را انجام دهید.

    برای زانو:

  • کشش پا در حالت نشسته: روی یک صندلی بنشنید. به آرامی یکی از پاهایتان را تا آنجا که ممکن است یا تا زمانی که موازی با کف باشد بکشید. پایتان را ۱ تا ۲ ثانیه در این حالت نگه دارید سپس پایتان را بر روی زمین گذاشته وهمین کار را با پای دیگرتان انجام دهید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.

  • خمش زانو در حالت نشسته: روی لبۀ صندلی بنشینید. (اطمینان حاصل کنید که صندلی محکم و پایدار است و نمی­‌افتد). یکی از زانوها را بلند کنید و ساق پا را در دست بگیرید. به آرامی ساق پای خود را به سمت ران بکشید. پای خود را ۱ تا ۲ ثانیه در این حالت نگه دارید؛ پای خود را بر روی زمین گذاشته و همین کار را با پای دیگر انجام دهید. این کار را ۱۰ بار تکرار کنید.

    برای ران:

  • کشش ران در حالت ایستاده: یکی از پاها را یک قدم جلوتر بگذارید بطوریکه فاصلۀ پاها به اندازه‌­ی ران باشد. پای عقب خود را کمی خم کنید و به آرامی زانوی جلوی خود را خم کنید و بالا تنۀ خود را صاف نگهدارید. (نگذارید زانوی جلو از انگشتان پا جلوتر برود). ۵ تا ۲۰ ثانیه در این حالت بمانید. این کار را ۱۰ بار تکرار کنید. ممکن است لازم باشد بر روی دیوار یا پشت صندلی تکیه دهید.

  • کشش زانو به سمت قفسه‌­ی سینه: به پشت درازد بکشید بطوریکه زانوهایتان خم شده باشند و پاها بر روی زمین صاف باشند (یا پای خود را در جلوی خود صاف کنید). یک از زانوها را در دستان بگیرید. به آرامی زانوی خود را به سمت سینه بکشید. برای ۱ تا ۵ ثانیه در این حالت بمانید. این کار را سه بار تکرار کنید. . پای خود را عوض کنید.

    از چه ورزش­هایی باید برای استئوآرتریت مفصل ران و استخوان اجتناب کرد؟

    کارشناسان تمرینات با شدت بالا، مانند دویدن و پریدن را برای افرادی که دچار OA ران و زانو هستند قدغن می­‌کنند. دلیل این کار در آن است که با این ورزش‌­ها ممکن است بار زیادی روی مفصل اعمال شده و به آن آسیب برساند. اما ممکن است عکس این کار برای افرادی که دچار OA خفیف تا متوسط هستند صدق کند. «این تاثیر ممکن است سلول­‌هایی را تحریک کند که در غضروف بازیابی می‌­شوند»

    اما این بدان معنا نیست که می­‌توانید بلافاصله روی تردمیل بپرید. اگر تازه شروع کرده‌­اید، ابتدا باید قدرت و استقامت خود را تقویت کنید. با این کار می­‌توان جلوی آسیب را گرفت. «به آرامی تمرینات سنگین و با تاثیرگذار بالا را شروع کنید. به عنوان مثال، فقط با ۵ دقیقه دویدن شروع کنید.»

    آیا OA شما شدید است؟ احتمالا باید بطور کامل از تمرینات با شدت بالا اجتناب کنید. در مورد تمرینات زیر احتیاط کنید؛ اگر می‌توانید این ورزش‌­های را انجام دهید حتما با پزشک خود مشورت کنید:

  • دویدن، بخصوص در سطوح ناهموار

  • تنیس، بسکتبال، و فعالیت­‌های دیگر که در آن به سرعت تغییر جهت می­‌دهید

  • ایروبیک‌­های پا و تمرین‌­های دیگر که شامل پریدن است

تعداد بازدید : 438

ارسال نظر

سوال امنیتی : مجموع دو عدد 4 و 7 =